每周一次长跑训练,为跑者带来四方面益处

每周一次长跑训练,为跑者带来四方面益处

对于经常参加比赛的跑者来说,不管是5K赛还是马拉松赛,平时的训练中都必须进行每周一次的长跑训练。长跑训练为什么如此重要?

每周一次长跑训练,为跑者带来四方面益处

长跑训练也分为多种形式。

一种是模拟马拉松赛进行的长跑训练,这种形式对跑者的消耗比较大,身体也更疲劳,所以在跑后需要额外的恢复时间,以便让身体尽快回到正常状态。

第二种长跑训练形式是速度不快、强度不大,主要是为了增强有氧耐力而进行训练。这种形式不属于恢复跑,但难度也不大。

第三种就是轻松跑。虽然名为轻松跑,但很多跑者做不到让自己轻松,因为跑步时很容易就加快速度,无法让身体在轻松跑中得到恢复。

不管是哪种形式的长跑训练,都能为跑者带来诸多益处。

1、是促进毛细血管增长。

毛细血管可以为肌肉组织输送氧气和营养,当肌纤维周围的毛细血管越多,为肌肉输送氧气和碳水化合物的速度就越快。

研究发现,长跑有利于促进毛细血管的生长,特别是以最大摄氧量的60-77%进行跑步时,毛细血管的增长达到峰值。

2、是提高肌红蛋白浓度。

肌红蛋白是肌肉纤维中一种特殊的蛋白质,它能够储存和分配氧气。当跑步时肌肉内的氧气较少时,肌红蛋白就会释放氧气进入线粒体,持续为肌肉提供氧气。

长跑训练需要更多的I型肌纤维,而当跑者以63-77%的最大摄氧量进行长跑时,对I型肌纤维的刺激是最有效的。

3、是增加糖原储存。

碳水化合物进入身体之后,会以糖原的形式被储存起来。对于马拉松之类的长距离比赛,糖原的储存量显得非常重要。

长跑训练可以将储存的糖原耗尽,而身体就会对此作出反应,储存更多的糖原以满足运动之需。

4、是增加线粒体数量。

线粒体在肌肉细胞中的作用之一是产生ATP(三磷酸腺苷),这是人体所需要的能量来源。

在有氧气的情况下,线粒体可以分解碳水化合物、脂肪和蛋白质变为可利用的能量。研究发现,长跑达到一定量之后,就会促进身体内的线粒体量增加。


文章整理自微博@夜夜野豹

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