崴脚康复训练!这些动作你不能不知道

崴脚康复训练!这些动作你不能不知道

近年来,跑步引发了全民运动的热潮,成为大众参与度最高的运动之一。然而,除了健康、积极的生活方式,跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。

虽然跑步不会涉及身体的激烈对抗冲撞,但这并不代表在跑步过程中就不会发生急性损伤,其中最常见的就是脚踝扭伤——崴脚。

崴脚康复训练!这些动作你不能不知道

跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚,加之跑步时速度快,冲击力大,一旦崴脚往往比较严重。

崴脚康复训练!这些动作你不能不知道

急性崴脚后如果处理不得当,很有可能留下以脚踝反复崴伤(脚踝不稳)和慢性疼痛为典型代表的后遗症,严重的有可能还会影响跑步。所以,崴脚后正确的急救处理非常正要。

崴脚之后的紧急处理

1.就地休息

2.想办法冷敷处理

3.冷敷后加压包扎

4.睡觉时用被子将脚垫高

5.受伤当天可以用扶他林等西药类外敷药,不要用红花油等中药类外敷药

积极地做康复训练

崴脚后想要100%地痊愈,不但要对炎症进行控制,还要进行运动康复,之后注意运动防护,才能最大限度恢复受损的功能。

1.康复训练始于关节活动度训练
如果没有骨折等问题,受伤后28-72小时之后,就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。
首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉,恢复关节活动度。小腿拉伸放松动作都可以做。

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2.脚踝力量训练
崴脚本身就跟脚踝力量不足有关,最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程,这时肌肉疲劳,导致脚踝控制变弱,受伤后长时间休息更会导致肌肉力量进一步下降。
因此,恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。加强踝关节周围肌肉力量可以做以下5个练习。

提踵离心

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站立,让脚趾在高度为(10-15厘米)的物体边缘处。双手握住一根支撑杆,支撑于地面。以前脚掌为支撑点,将躯干尽可能地升高。

一旦到达动作的最高位置,慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置,并尽可能低,回到开始姿势。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

匀脚练习

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双脚分开站立,与肩同宽,双手叉腰,上身微微向前倾,重心放在脚跟上,慢慢让脚趾向上抬起,离开地面。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

脚踝人工抗阻外翻练习

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采用坐姿,握住脚外侧,手给予脚向上的阻力,脚踝做向下发力动作。重复该动作,直到完成所要求的重复次数。

睁眼单脚站立

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双脚并拢站立,双手侧平举保持平衡,将重心放在右脚上,抬起左脚呈单脚站立姿势。

睁眼抱胸单脚站立

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双脚并拢站立,双手交叉抱胸保持平衡,将重心放在右脚上,抬起左脚呈单脚站立姿势。

崴脚是跑步最常见的急性受伤之一,看似问题小,但由于处理不当和缺乏一定的康复训练,常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛。
脚踝崴伤现场应当进行急救,伤后3-5天就应该开始进行康复训练,这对于加速脚踝康复,能以健康的脚重新跑步是必不可少的。
当然,对于脚踝严重崴伤,还是需要及时就医,以排除骨折或其他问题。

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