跑前激活臀部肌群,让你无伤跑步!

跑前激活臀部肌群,让你无伤跑步!

在跑步训练时,可能有很多跑者会将重点放在四肢训练上,但其实臀部训练也是不容忽视的一部分。臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系,拥有发达有力的臀部肌肉,不仅可以提升跑步运动的表现,还能降低跑步受伤的风险。


跑前激活臀部肌群,让你无伤跑步!

臀部的大部分由臀大肌构成,臀大肌分为3层,以45度角从髂骨后方的外侧向下倾斜。

●最外层的肌肉称为臀大肌,负责收缩,可以让髋关节向外伸展和旋转;臀大肌会沿着大腿外侧继续向下延伸,作为阔筋膜张肌的一部分。

●在臀大肌的下方,臀中肌和臀小肌在大转子处嵌入股骨的上部。它们将大腿向外拉,在这项运动中,髋关节就是一个支点。

●位于臀中肌旁边的是梨状肌,它负责髋关节稳定和内收。


在臀部肌肉中,对跑步运动最重要的两块肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉,发达而有力的臀大肌如同马达一样,驱动人体向前。而臀中肌虽小,却在跑步过程中发挥着极为重要的作用,即稳定骨盆和膝关节,因为它向上连着骨盆,向下连着股骨,这样的生长位置决定了它成为跑步稳定性的关键。

跑前激活臀部肌群,让你无伤跑步!

既然臀部肌肉如此重要,那我们该怎么进行锻炼呢?下面推荐大家6个激活臀部肌群的动作,一起动起来吧!

01

俯卧抬腿


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动作描述
●俯卧(脸朝下)姿势,双臂在体侧弯曲。
●激活臀部,抬起右腿,大腿距离地面5~8厘米。
●保持该姿势1秒,并回到起始姿势。
●左腿重复进行刚才的动作。重复所需的次数。

02

臀桥


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动作描述
●仰卧,双膝弯曲至90度,双脚稍微靠近臀部。脚跟着地,脚趾向上抬起离地。
●双臂直接放在身体两侧,掌心朝下。
●挤压臀部,就像用臀部用力夹住一枚硬币一样。
●脚跟向下蹬地,支撑起身体,使肩部、臀部以及双膝处于同一条直线。
●保持该姿势1秒,并返回至起始姿势。
●重复所需的次数。

03

单腿臀桥


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动作描述
●起始姿势与双腿臀桥一样。
●将右脚跟抬离地面,左脚跟用力蹬地,将身体向上抬至臀桥姿势。
●保持该姿势1秒,返回至起始姿势,换腿练习。
●重复所需的次数,或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

04

单腿臀桥+腿部屈伸


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动作描述
●起始姿势与双腿臀桥一样。
●将右脚跟抬离地面,左脚跟用力蹬地将身体向上抬至臀桥姿势。
●缓慢地伸展右腿,保持该姿势1秒,返回至起始姿势,并换腿重复。
●重复所需的次数,或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

05

弹力圈行进(侧向)


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动作描述
●双脚分开,与髋同宽站立,将弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。
●左腿蹬地,右腿同时向右侧移动。小步收回左腿,让双脚回到与髋同宽的位置。

06

弹力圈行进(向前)


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动作描述
●双脚分开,与髋同宽站立,弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。
●用缓慢的行进动作向前走动,始终保持双脚与髋同宽。重复所需的次数。

想了解更多激活肌肉,健康跑步的内容详情,可参阅《热身运动:优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》和《无伤跑法》。

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以上内容来自
《热身运动:优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》《无伤跑法》
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由人民邮电出版社授权发布

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