惊了！原来你知道的热身知识都是错的？

热身作为在运动前是很有必要的，这有助于我们身体关节的润滑，肌肉的拉伸放松，还有心肺的调整。所以对我们运动整体来说是有利的，热身做好了，我们的训练也便是事倍功半了！

静态拉伸和基本的有氧运动已经过时了。现在流行动态拉伸和训练特定动作。利用这些技巧让你下次热身更有效。

花10分钟在跑步机上热身，然后再去卧推，可能你过去20年一直这么热身。

最新消息：在过去的20年里，很多事情都发生了改变，包括关于热身的研究。

如果你想让下次训练效果达到最佳，那就在训练前试试看这些热身新规则。

【花时间热身】

不花时间准备肌肉，直接开始训练，这就是一场灾难的开始。热身做了几件事：首先，热身可以增加心率和呼吸频率，使身体暖和起来。这样可以增加工作肌肉的含氧量。你做得越用力，就变得越暖和。

热身让你做好心理准备。它产生一种身体-大脑联系，提高在接下来做动作时神经肌肉的灵敏度。当我们身体和心理都做好热身后，会改善运动表现，减少受伤的可能性，并减少训练后的酸痛。

换句话说，热身对你的身体有好处，并且在训练中和结束后带来更多好处。热身并不是新手才做，相反，经验丰富的举重运动员更重视热身。如果你知道如何正确地热身，不超过10-15分钟。

“典型的热身活动应该包括一些心血管运动，以提高心率，”劳伦·阿历克斯(LaurenAlix)说。她是纽约市特殊外科医院(Hospital for Special Surgery)的理疗师。

虽然她列出了一些大家常做的动作，比如骑固定单车或在跑步机上慢跑，但她说其实有很多选择。做开合跳，跳绳，甚至蹦床都可以。

无论你选择什么，从低强度开始，再逐渐增加。

CPT医学博士威廉•凯利(William Kelley)表示：“逐渐稳定地增加肌肉组织的温度、弹性、神经系统准备度和肌肉收缩力更加安全，也降低了受伤风险，因为你可以预测肌肉需求的增加。”

肌肉就像橡皮泥，经过加热后，你可以很容易地拉伸、揉搓橡皮泥。但是如果你把它放在冰箱里一个小时，把它拿出来后在试着拉伸，它就会折断。肌肉也是如此。

无论你选择什么心血管动作作为热身，从低强度开始，在大约5分钟的过程中逐渐增加强度。一旦出汗，呼吸加快，就可以进入下一个热身阶段了。

泡沫轴滚动有助于调动组织里的液体成分，以及激活和平衡肌肉纺锤体和高尔基腱器官(GTO)的敏感性。

肌肉纺锤波(肌肉中的感觉感受器)和高尔基腱器官(GTOs)都是本体感受器，为身体提供肌肉长度和张力变化的信息。在你开始做动态拉伸之前，这个反馈过程会让身体-大脑联系先活跃起来。

选择针对你当天运动肌肉的泡沫轴动作，然后慢慢地前后滚动，直到你找到触痛点。

在这一点上保持30秒或更长时间，直到你感觉到肌肉组织放松或压痛减轻。

传统热身的突破和当今研究支持的多样性，归结为动态和静态拉伸。在过去，快速有氧热身运动之后会进行一系列的静态伸展运动，每次持续10-30秒。

但是训练前做静态伸展运动已经不受欢迎了，主要是在这种情况下，它似乎没有给我们带来好处。更重要的是，静态拉伸可能会影响训练表现。

热身动作的新宠是动态运动和肌肉活化。这意味着在运动前，目标肌肉就已经被‘唤醒’了。

具体地说，在你即将训练之前，让你的肌肉和关节先在要训练的位置进行全方位的运动。

例如，如果今天是深蹲日，建议你做以下动态伸展运动：

在练上半身的时候，像肩部绕环，躯干旋转，或俯冲轰炸机俯卧撑这样的动作可以活跃你要训练的肌肉。这种动态拉伸动作只需几分钟就可以完成。

最后，真正的热身应该以特别激活目标肌肉的动作为结束——而且是以你将要做的动作的方式。这很容易与动态拉伸动作混淆，但它有一点不同。

举重时，在用更重的重量之前，一定要做至少一组低重量和一组抗阻动作作为热身。对于球类运动，在热身结束时练习投篮、传球、运球和控球。对于跑步者来说，缓慢的慢跑或一系列逐渐加快的慢跑或跳跃是最理想的。

热身可以分为多种形式的，其实静态普通热身效果并不是很好。现在流行动态拉伸和训练特定动作，利用这些技巧让你下次热身更有效，更快的找到状态。运动前好好热身，运动后很好拉伸，这样才会是你事倍功半！

文章整理自随时变身

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