身为跑者，受疫情的影响，很多训练和比赛计划都被打乱了。

无论国内国外，赛事和各种跑步训练营，取消的取消、延期的延期，更无人能准确判定接下来疫情走势会如何，这令很多痴迷的跑者一下子似乎失去了目标和动力。怎么办？

下面是10位美国顶级跑步教练提供的意见，能够帮助我们思考自己的跑步计划。有道是：留得青山在，不怕没马跑！

跑者通常在一次次训练、一场场赛事之间，没有花足够时间来反省和加强自己的薄弱环节。

美国RunnersConnect负责人暨跑步教练Jeff Gaudette建议：

如果你一直专注于加强耐力，请适当减少跑量并增加一些速度训练，例如加速跑、斜坡冲刺。如果你经常受伤，请进行肌力训练、伸展、泡沫滚轴按摩或接受其它必要治疗，真正解决受伤的危险因素，这样才能在将来让自己成为更好的跑者

毫无疑问，跑步应该是释放压力的途径，但是当你过度专注于跑量、时间、配速等数据时，跑步很可能反而成为压力的来源。

疫情这段时间，我们可以比以往任何时候远离混乱，把跑步当作一项平静、平和且专属于自己的活动。

美国RunDoyen跑步教练，也是多名奥运选手和百位BQ（Boston Qualify，即波士顿马拉松报名门槛）选手的教练Mark Hadley强调：

让自己在跑步中有更大的灵活性，跑短一些或长一些、快一点或慢一点，依照训练当天的身体感受而随机调整，而不是一板一眼地执行计划，让跑步成为舒缓压力的方法。

一直以来，你可能都在进行几乎相同的训练模式，长距离跑、节奏跑加上一些速度训练…虽然这些训练都很好，但趁现在，你可以尝试一些新的东西。

亚特兰大俱乐部教练暨前奥运选手Amy Begley向你推荐计时山坡跑（不断重复的短途上山跑，理想的山坡斜度为4-6%）。

找一座附近的山丘，计算你可以在30-40分钟内跑几趟那种。第一次练习时建议只需稳定速度，一两周后再开始缓缓提升配速。

你可以在第二次训练时再加一趟，但请勿持续这种模式超过6周。你可以换不同的山、距离短一些或长一些的，或其它任何方式来改变训练模式。

赛跑并不是要你参加正式的路跑或越野跑比赛，而是前往你最喜欢的练跑路径，在那里进行自我模拟比赛。

选一个合适的日子，穿上计划参赛的战袍，叫上一两位跑友（安全起见，彼此保持1-2米距离），尽你所能地跑一场跟自己的比赛，接着制订一个前瞻性的计划。

RunCoach 创始人兼执行长Tom McGlynn坦言：虽然不确定疫情未来的走向 ，但我们必须选择继续迈出步伐。

曾在过去十年指导过上千名跑者达到BQ门槛的McMillanRunning跑步教练Greg McMillan建议：

先自我进行10K或半马的模拟比赛，然后返回基础训练4个周，加上4-6周的山坡跑和速度训练，接着再花10周时间完成目标赛事的训练。

如果觉得自己做模拟测试太无聊，那就选择运动App上的线上跑吧！或者在没有疫情的地区可能会有的较小规模赛事。

RunKamp 执行长暨跑步教练John Honerkamp表示：疫情期间常听学员们抱怨没比赛，建议学员通过运动App和各种社交平台与其他跑者保持联系，在众多虚拟比赛中选择参加，增加团体参与感。

一般来说，认真严肃的跑者擅长设定目标和执行训练计划，而却不一定擅长休息和改变。每当当计划被意外打乱时，总会想：那我现在该怎么办？

美国奥运马拉松选拔赛选手暨RunDoyen教练Lindsay Flanagan认为：现在是短暂休息的时候了！因为要一直努力训练是不可能的。

她建议：几周内可将训练量减少40-50％（放心，你不会因此失去健康和身材，当你再回到训练场时，身体会感谢你）。

休息期间应该避免去健身房，可在家跟着网络视频做些瑜伽类的运动，或者干脆去追踪几个跑步网红。重点是要保持积极的心态并维持健康。

许多严肃跑者常会抱怨自己没有足够的时间做肌力训练。StrengthenYourStride教练Karen Dunn指出：你不需要去健身房，在家也能靠自身体重完成一些相当有益的肌力训练动作，例如平板支撑、侧平板支撑、深蹲、弓箭步、臀桥等。

每当你的常规训练受到干扰时，都是进行更多交叉训练的好时机。而你可能会发现，原来这些训练正是提升跑步表现所缺乏的关键点。

美国奥运马拉松选拔赛选手暨RunDoyen教练Addi Zerrenner提出换一个不同的心态：

别把跑步当作是为某场目标比赛做准备，而看成是为生活做准备，毕竟跑步能带给你很多健康方面的好处，更能强化免疫力。

她提醒说，别因为赛事被取消而把我们的健康也忽略掉了！

许多跑者练跑时总是跑表不离身，但在这段疫情期间，你无需分秒必争。放慢跑步速度是个不错的好主意，而放慢速度最好的方法就是摘下跑表。此时，完全凭自身体感去跑，保持良好、放松的感受。

跑步教练Hal Higdon建议：多走路休息，或者比平常多走几步路，别一门心思去想破PB这件事儿，专注于保护自己和周边人的健康。

文章整理自微博@无香赢哈雷

本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经