中止跑步一段时间后，跑者该如何安全回归？

每周都能坚持3-4次跑步，对跑者来说并不是一件容易的事，因为它会受到工作、家庭、社交、伤病等多种因素的影响。

不管是因为伤病还是其他原因，跑者不得不暂停一段跑步的话，重新归来时需要有哪些注意事项呢？

跑者首先需要明白的是，中止跑步会让身体产生一些变化，包括血流量和线粒体（细胞内的能量厂）的减少，乳酸阈的下降等。

另外，肌肉、肌腱、韧带、最大摄氧量等都会因为长时间休息而出现相应的下降。如果直接恢复到之前的训练水平，跑者就很容易受伤。

这就需要跑者采用一些技巧来重新开始跑步。

1、跑前先走

如果是因为受伤而休息了一段时间，那么感觉能重新开始跑步时，跑者先不要急于跑步，先步走至少45分钟看看是否有疼痛感。

步行可以让肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织等软组织得以修复，为跑步做好准备。

2、保持耐心

休息的时间越久，跑者用来恢复训练的时间也就越长。休息时间不超过一周的话，可以直接按照之前的训练量。

休息时间超过10天，训练量最多只能达到之前的70%；

休息时间达到15-30天，训练量只能达到之前的60%；

休息时间1-3个月，训练量要减半；

如果3个月没有跑步，那就把自己当做新跑者来对待吧。

3、坚持力量训练

力量训练有助于跑者塑造肌肉，让身体变得更强壮，而这有利于跑者更快的找回休息之前的状态，也能承受更大的训练量。

4、保证安全

跑者归来之后的第一次跑者最好不要在马路上进行，可以选择体育场内或者自家附近交通不繁忙的路段。跑步机也是不错的选择，因为可以对速度进行控制。

5、不要过度医疗

这里主要是指吃止痛药。有的跑者身体略微疼痛就吃止痛药，短期内是让你感觉很好，但从长远来看，止痛药是弊大于利的。如果疼痛轻微，就步行或者休息，疼痛难忍的话就停止跑步。

6、交叉训练

像游泳、骑自行车、水中跑步等运动，对身体的冲击力非常小，但是又能有效增强身体，是跑者伤愈归来时的最佳运动项目。

本文来源：网易体育 作者：换宝

本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经