6项腿部练习，增强跑者双腿力量和耐力

跑步的时候，双腿需要承担大量的工作，所以增强腿部的肌肉是跑者必须重视的事情。下面6项腿部练习非常适合在家进行，每项练习坚持30-60秒钟，依次完成之后休息2-3分钟，共完成2-4个循环。

1、屈膝单腿触脚

摆好站姿，双脚与肩部同宽。先将右腿膝盖抬起，直到大腿与地面平行，同时将左臂向上抬起。保持右腿膝盖弯曲，以臀部为轴将身体弯曲，用右手去碰触左脚尖。然后将右膝恢复初始姿势。坚持30-60秒钟之后，左右腿交换练习。

2、节奏式深蹲

双脚与肩部同宽而站立，肩膀向后张开。缓慢的将臀部向后方下沉，直到大腿与地面平行，坚持4秒钟之后，将身体直立约一半，再继续下蹲，然后再完全恢复站姿。

3、屈膝礼变侧弓步

双脚与肩部同宽而站立，双手在胸前握着。先将左脚向斜后方迈一大步，保持背部挺直，弯曲膝盖，降低臀部，直到左膝弯曲90°。然后恢复站姿，向左迈一大步，弯曲左膝盖，做出侧弓步的姿势，最后恢复站姿。左右腿交替练习。

4、腘绳肌卷曲

平躺在地面上，双脚脚跟下方放一条毛巾。将臀部抬起离开地面，脚跟发力将毛巾向臀部靠近，再沿原路返回。如此重复练习。

5、跳跃弓步变溜冰姿

右腿在前，左腿在后而站立。弯曲双膝，左膝盖即将接触到地面，摆出弓步的姿势。然后通过右脚跟发力将身体跳跃起来，在空中将左右腿交换位置，落地时左腿在前，依然摆出弓步的姿势。接着再向右跳跃，落地是右脚前脚掌着地，左腿放在右腿后方，然后再向右跳跃，像溜冰的姿势。如此重复练习。

6、靠墙蹲

背靠墙而站立，双脚与肩部同宽。将臀部向后方下沉，直到臀部、下背和肩膀均接触到墙面，身体成坐姿。保持这个姿势30-60秒钟。

本文来源：网易体育 作者：换宝 责任编辑：杨硕

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