有动图！教科书上的动态拉伸，宅家跑后都适合！收藏！

相比跑前热身，跑后拉伸则被很多跑者所忽视，因为很多人在跑完步消耗了大量体力后就抱着侥幸心理，直接略过拉伸运动，选择了休息。一开始不一定有问题，但长此以往，可能就会出现腿部肌肉变僵硬，感到疲劳酸软等问题。

跑后进行拉伸运动，可以解决很多跑步遗留的问题，让跑步更有效率。只要你坚持跑后拉伸，就会取得以下收获：

1.缓解机体紧张状态。通过做一些有效的拉伸活动，能够降低神经-肌肉耦联的兴奋性，使紧张的肌肉逐渐放松，身体的各系统也逐渐恢复至相对平静的状态。

2.减少乳酸堆积，消除疲劳。拉伸活动可以加快体内代谢废物的排出，提高乳酸的再利用率，可以尽快减少体内乳酸的堆积，消除机体疲劳感。

3.恢复肌纤维弹性。跑步结束后适当的拉伸活动可以使肌肉得到充分的舒张，同时加速血液循环，运走肌肉中的代谢废物，使肌纤维的弹性得以恢复。

4.放松身心，增加运动愉悦感。拉伸活动会通过神经系统的调节，使人的心理状态也得到放松，在提升健身效果的同时还能增加对运动的兴趣。

所以说，跑后拉伸是跑步运动必不可少的一部分，大家可千万别因为跑完太累，而偷懒不做！每次只需几分钟，就能让跑步运动更完整，更有效！下面就为大家推荐一组简单易操作的拉伸运动，每个拉伸动作练习保持时间建议为 20~30 秒，每个静态拉伸动作练习组数建议为 1~3 组。

提示：拉伸动作的幅度要在自身可承受范围之内，根据自身的生理条件来设定拉伸程度。不要把疼痛当作检验拉伸效果的标准！

 ① 坐式4字体形 

动作描述：

1. 坐姿，一侧腿向前伸直，对侧腿交叉放于该侧大腿上，呈“4”字形，双臂伸直，双手撑于身体两侧。

2. 将胸部向双腿方向移动，至目标肌群有一定程度的拉伸感，换对侧亦然。

 ② 动态抱膝 

动作描述：

1. 站姿，双脚并拢，目视前方，双臂自然垂于身体两侧，身体挺直。

2. 双手抱住一侧膝关节并拉向胸部，至目标肌群有一定程度的拉伸感，换对侧亦然。

 ③ 站姿大腿前侧拉伸 

动作描述：

1. 站姿，双脚略微分开，双臂自然垂于身体两侧。

2. 身体重心移到一侧腿上，对侧腿向后屈膝，并用该侧手拉住该脚脚面。将被拉伸腿一侧的脚用力压向臀部，至该侧大腿前侧肌群有中等强度的拉伸感，换对侧亦然。

④ 腿部内收肌拉伸 

动作描述：

1. 屈髋屈膝下蹲，一侧的大腿与小腿完全贴合，身体重心移至该侧腿，对侧腿向外侧伸直。

2. 核心收紧，背部挺直，双手伸直支撑于身前的地面。臀部向下坐，直至伸直的腿大腿内侧肌群有中等强度的拉伸感，换对侧亦然。

 ⑤ 坐姿腿部后侧拉伸 

动作描述：

1. 正坐在椅子上，臀部只与椅子表面的前半部分接触，双腿分开与肩同宽，双脚平放在地面，头部面向躯干正前方。保持背部挺直，双手放于大腿上。

2. 一侧腿保持不动，另一侧腿伸直，脚后跟撑地并向躯干方向勾脚尖。

3. 屈髋使躯干向前，双手沿大腿向小腿缓慢下移，至被拉伸侧腿后侧肌群有中等强度的拉伸感，换对侧亦然。

 ⑥ 下犬式 

动作描述：

1. 双膝跪在垫上，足跟抬起，双手支撑，手臂伸直。

2. 足跟逐渐踩向地面并伸直双膝，至目标肌群有中等程度的拉伸感，规定时间内保持姿势。

一定要记得做好跑后拉伸哦，让你的跑步运动事半功倍！

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以上内容来自

《成年人居家科学健身方法指导》

由人民邮电出版社授权发布

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