如果你热爱跑步，那你一定听说过汉森马拉松训练法，这是一套布局清晰、简单易懂、能够被进阶跑者和成熟跑者快速掌握的训练方法。

在汉森马拉松训练体系中，跑步被分为两类：轻松跑和实质跑。轻松跑顾名思义跑起来比较轻松。实质跑分为长距离跑、速度跑、力量跑、节奏跑，根据这几种跑法的命名就可以看出它们是有一定强度要求并且强度较大的跑步训练法。

// 5种跑法 //

这里的轻松跑并不是跑者常说的LSD，而是比LSD强度还要低的跑法。

在汉森马拉松训练体系中，无论是初级跑者训练计划，还是高级跑者训练计划，一周轻松跑的总跑量占周跑量的50%，这体现了汉森马拉松训练法始终重视轻松跑的理念。

轻松跑的训练目的是使跑步过程中身体的脂肪氧化能力变高。对脂肪的消耗越多，对糖的消耗就会越少，延迟马拉松比赛时“撞墙”的发生，从而提升跑步成绩。换句话说，轻松跑是为了训练跑者的脂肪供能能力。

长距离跑带来的身体上的生理适应与轻松跑相似，有利于提高最大摄氧量、加速毛细血管的生长、提升脂肪氧化的能力。

长距离跑训练重要的一点是模拟马拉松后半程的情形，也就是说在身体疲劳的状态下完成26千米。

速度跑就是跑者经常进行的间歇跑。速度跑训练可有效地激活中间状态的肌纤维（Ⅱa型肌纤维），当红肌纤维疲劳时，中间状态的肌纤维可以继续代替其工作。

另外，速度训练还可以有效增加肌红蛋白，有了肌红蛋白的帮助，人体才能应对毛细血管和线粒体需求的增强，在进行高强度训练时提升有氧阈值。这些能力的增强最终会提升跑者的跑步经济性，使跑者的跑步效率更高。

力量跑并不是指在健身房进行“撸铁”训练，它是一种跑法。汉森马拉松训练法中把它定义为在体内有适量乳酸堆积的情况下，强制跑更长的距离，其实这也是跑者较为熟悉的抗乳酸训练。

众所周知，运动中乳酸的堆积是产生疲劳的主要原因，那么强化机体对乳酸的耐受性与提升身体对乳酸的分解能力就可以有效地耐受体内乳酸的堆积。

汉森马拉松训练法中力量跑的好处就在于此，它可以提升身体对乳酸的代谢能力、耐受能力，对氧气的携带能力等，在延长疲劳出现时间的同时，使跑者在较快配速下坚持更长时间。

在汉森马拉松训练法中节奏跑是指马拉松配速跑，以马拉松的目标配速进行训练。

与轻松跑、长距离跑相比，马拉松配速跑同样能够提升脂肪氧化能力，提升有氧耐力，但是它的重点不是这些，而是帮助你检测你是否能够达到马拉松目标配速，帮助你在比赛中控制和维持马拉松配速，帮助你模拟马拉松比赛环境、能量供给情况等。

节奏跑其实就是从实战出发，模拟比赛配速，不断调整直到找到适合自己的节奏，让你在比赛日能够充分地发挥出应有的水平。

// 汉森马拉松周期训练 //

汉森兄弟把这5种跑法融入到周期训练中，为进阶跑者与高级跑者设计除了不同的训练计划，但两者之间的整体训练框架相差不大，训练时间都为18周，并且均分为4个阶段：基础阶段、强度阶段、力量跑阶段、赛前减量阶段。

基础阶段，顾名思义是打基础，身体适应了常规的训练刺激，从而就能够为下一阶段训练做好准备，训练方法主要以轻松跑为主。在汉森马拉松训练法中，初级跑者的基础阶段为5周；在高级跑者训练计划中，基础阶段只有1周。

强度阶段的训练方法主要以速度跑、节奏跑为主，轻松跑和长距离跑为辅。这一阶段是整个训练周期中强度最高的阶段，身体会承受更大的刺激，提升最大摄氧量和无氧能力，无氧能力的提升会让你跑得更快，有氧能力的提升会让你跑得更久。强度阶段中，初级跑者训练时间为5周，高级跑者为9周。

力量跑阶段的训练主要以力量跑、节奏跑为主，轻松跑和长距离跑为辅。目的主要是提升身体的乳酸清除能力和耐乳酸能力，最终达到的训练效果是在较高配速下坚持更长时间。也就是说，在跑得更快的同时跑得更久。此阶段初级跑者、高级跑者的训练时间均为9周，约占总训练时间的50%。

赛前减量阶段是汉森马拉松周期训练计划中重要的一部分，也是马拉松训练策略成功的关键。此阶段主要以轻松跑为主。通过10天的减量训练，身体从整个周期中产生的累积性疲劳中恢复，最终达到最好的状态迎接马拉松比赛。

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《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》

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