跑步教科书：NASM——直线冲刺的学问

跑步教科书：NASM——直线冲刺的学问

虽然体育活动往往要求多方向移动，但直线速度的发展为通用、高效的动作技术奠定了基础。运动中的直线速度被定义为尽可能快地让身体向一个预定方向移动的能力。


直线速度是步频和步幅的乘积。步频指完成一个步态周期所需的时间，受步幅的限制。


步幅指每一步所覆盖的距离，增加向地面施加的力可以增加步幅。实现最大直线速度的最佳步幅是运动员腿长的2.3~2.5倍。


步幅

步幅和步频的提高可以通过调整整体发力模式和提高力的产生来实现。通过增强每一步所施加的力，增加步幅；提高动作效率及力的生成速率，增加步频。

实现最大跑步速度就要找到步幅和步频的最佳关系。直线速度训练计划中的所有练习模式都应该着重于改善此关系。


注意


试图通过强行提高足部触地的效率来增加步频会导致步幅显著缩短。这导致跑步动作效率低下，并且有时被认为是导致腘绳肌拉伤的一个因素。


必须正确地执行姿势、手臂动作和腿部动作，才可以在直线速度发展中达到最佳表现。这些因素都可以影响最佳的前侧力学（背屈、膝关节和髋关节屈）和后侧力学（跖屈、膝关节和髋关节伸）的实 现及保持骨盆中立的能力。

前侧和后侧力学

直线速度技巧有助于为有效的运动动作奠定基础。接下来将从不同的身体部位入手，详细介绍实现最大速度和加速度的正确的直线冲刺力学。

部位

头




动作摘要：

☛当运动员开始加速时，必须低下头，通过将头部的重量稍微置于身体重心的前方来启动向前移动。

☛当运动员接近最大跑步速度时，抬起头，头部与身体的垂直轴线平行。

问题：头部没有正确地屈或伸

✘原因：疲劳或没有执行正确的动作模式。
✔纠正：可以指导运动员将视线焦点保持在前方或 稍下方，取决于具体的最大速度或加速度练习。

部位

肩




动作摘要：

☛肩关节夸张地屈和伸，与下身动作（髋关节屈和伸）相反。在加速过程中，当手向后越过臀部时，肩关节伸（驱动肘部向后）应该停止。手抬高到额头高度时，肩关节屈应该停止。

☛加速和最大速度期间正确、迅速的肩关节伸有助于恰当地反向运动，如髋关节和肩关节屈。应尽量减少肩关节外展和胸廓旋转，保持肘部靠近身体，这可以让双手彼此接近时不会越过身体的垂直中线。

☛当运动员接近最大速度时，肩关节屈和伸有助于保持较高的力，但肩关节处动作的运动范围则缩小。肩关节应该屈至手与鼻子平齐。保持有力的肩关节伸，驱动肘部“向下和向后”移动。手臂动作的作用从加速期间产生推进力转变为最大速度期间平衡对侧髋关节的屈。

☛加速和最大速度期间，肩部应该保持放松和自然摆动。

问题：

1.跑步时肩部紧张而耸起
✘原因：手臂运动过于勉强，不自然。
✔纠正：站立摆臂；在军步走或垫步跳时放松肩膀。

2.肩屈伸期间，手越过中线，导致上身过度旋转
✘原因：髋关节和肩关节的屈伸不协调；髋关节屈不足导致过度代偿。
✔纠正：站立摆臂；垫步跳；骑行式垫步跳；负重 摆臂；在所有练习中关注正确的技术。


部位

肘




动作摘要：

☛肩关节屈期间，肘部应90°弯曲，手指伸展。肩关节伸期间，肘部的角度可能会自然地轻微增大，但在肩关节屈时必须再次接近90°。

☛手指伸展时，手腕应保持中立。在运动员接近最大速度时，要保持此动作模式。

问题：过度屈或伸

✘原因：不良的神经控制模式。
✔纠正：站立摆臂；军步走；垫步跳；骑行式垫步 跳；负重摆臂；在所有练习中关注正确的技术。

部位

髋




动作摘要：

☛在加速过程中，肩关节屈带动对侧髋关节屈至大腿略低于水平位置。髋关节伸应该具有爆发性，但同侧大腿与身体重心垂线的夹角应小于20°。

☛当运动员接近最大跑步速度时，髋关节屈接近90°。髋关节伸应该保持爆发性，但仍然必须尽量减小后侧大腿与身体重心垂线的夹角。

☛骨盆在加速和最大速度期间必须保持中立。

问题：

1.髋关节屈不足
✘原因：不良的神经控制模式；髋屈肌薄弱；髋伸肌紧张。
✔纠正：臀肌和腘绳肌的柔韧性训练；抗阻提膝；军步走；垫步跳；1/3/5墙式练习。

2.髋关节伸（蹬地）期间无法产生足够的力
✘原因：后链薄弱；髋屈肌紧张；踝关节灵活性不足。
✔纠正：踝关节和髋屈肌的灵活性及柔韧性训练；侧重于踝关节、膝关节和髋关节的三重伸展的力量、爆发力和快速伸缩复合训练；1/3/5墙式练习；抗阻速度训练。

3.在整个步态周期中腰椎过度伸展
✘原因：核心前侧和臀肌薄弱；髋屈肌紧张。
✔纠正：核心力量训练；髋屈肌的柔韧性训练；1/3/5墙式练习；抗阻冲刺；超人式平板支撑。

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以上内容由人民邮电出版社授权发布
《NASM-PES美国国家运动医学学会运动表现训练指南（第2版）》


本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经

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