不能跑的杨康跑者：用这4个拉伸动作恢复训练！有动图

跑后拉伸很有必要，但如果拉伸不到位，那么拉伸效果就会“竹篮打水一场空”。所以拉伸时，一定要对以下3个方面多加重视。

1.拉伸时长

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果；时间过长，容易导致肢体麻木不适。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟。

2.拉伸部位

跑步是一项以下肢为主的全身运动，因此，跑后拉伸的主要部位是下肢，应对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松、消除疲劳、改善肌肉弹性的目的。

3.拉伸强度

跑完步时的肌肉紧张僵硬，且肌张力增高。在拉伸时，肌肉产生轻度的牵拉感就可以了。这样，肌肉可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。

下面给大家推荐5个跑后拉伸动作，坚持长期练习，养成跑后拉伸的好习惯。

• 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。

• 双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

• 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。

• 右腿屈髋屈膝，将右脚放在左膝外侧，左臂屈肘并用肘关节抵住右膝，右手置于体后以保持身体稳定。

• 躯干向右旋转，同时左臂发力，将右腿压向左侧，至右侧臀部和腿部外侧有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

• 跪坐姿，双手撑地，左腿屈膝至身体前方，右腿向后伸直且尽量贴紧地面。

• 左手撑地，保持身体稳定，右手抓住右脚脚踝，将右脚尽可能拉向臀部，至股四头肌有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

• 平躺在垫上，双腿伸直，右腿屈曲，双臂自然放于身体两侧。

• 保持左腿伸直，肩部和背部紧贴地面，右腿屈膝屈髋向上抬起。

• 继续保持该姿势，右腿跨过身体向左旋转，并用左手按住右膝。左手缓慢发力推动右膝，至腰腹部有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

• 俯身撑姿，双臂伸直，双手撑地，双腿伸直，右脚尖撑地，左腿搭在右腿上。

• 右腿始终保持伸直姿势，右脚脚跟缓慢着地，直至右腿腓肠肌有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。

以上动作同样适合还没有杨康不久、还不可以马上开跑的杨康跑者们，可以在家里原地适当拉伸筋骨，逐渐为跑步做准备，适时适量。