精英跑者们,到底都是怎么成功的?

精英跑者们,到底都是怎么成功的?

随着《我在肯亚跑步的日子》、《跑者之道》等书的出版,以及市面上越来越多的各种跑步书籍,加上欧美精英跑者们纷纷开始经营个人网络社群,我们逐渐对精英跑者的生活和训练开始有了初步认识。


精英选手的跑量比普通跑者大很多,一天可能会跑两次(一般普通跑者每天能跑一次就不错了)。


01

精英跑者是怎么成功的?


除了东非选手住在海拔较高的地方,多数精英选手训练的内容跟我们普通跑者似乎也没差么多。我们也都有练习间歇跑、节奏跑、长距离跑、轻松跑……


整体的训练课表结构似乎也没多大不同。当然精英选手比我们更早开始训练、所处的环境竞争更激烈,因为是职业选手,所以每天只要跑步、休息,不用过多考虑工作和运动之间的平衡。


我们可能一辈子都无法成为精英选手,但也还是想看到跑步成绩的进步;我们可能无法完成精英选手的训练课表,也无法回到小时候开始练习跑步,但还是希望从精英选手的训练当中去获取能供自己借鉴的元素。



02

精英选手的成绩和训练课表


2019年的一项研究找了85名男子精英选手,这些选手包括世界大型赛事冠军到国家顶尖选手。


全马完赛成绩从2:03:23(前世界纪录)到2:36:15,半马完赛成绩从58:54到1:08:48,以及目前10公里路跑记录(26:44)保持者,他们在IAAF(国际田联)上的积分从494-1285不等。


每个教练或流派对于各种训练名词的定义都不太一样,虽然都有间歇,但是各家流派对于强度的定义不尽相同。本文先统一名词定义,以便后续展开陈述:


  • 短间歇:200-1000米,强度为95-100%最大心率 

  • 长间歇:1000-2000米,强度为92-95%最大心率

  • 节奏跑(Tempo):1000-5000米间歇或45-70分钟

  • 长跑:强度为62-82%最大心率


以上三种训练被视为主要的质量训练,而轻松跑或长跑会落在8-40.5公里,强度为62-82%最大心率。


长跑或轻松跑没有像质量训练需要较强的专注度及努力,因此有些人认为不算是质量训练。 


这项研究室根据精英选手的问卷及训练日记去做分析研究,总共研究每个选手认真开始训练起,直到他们训练的第7年,利用这段区间的各项训练去跟成绩做比较,试图找出哪些训练是较有效果的。



03

各项训练跟运动表现的相关性


经过7年的资料分析研究,发现对于运动表现最为相关的是总跑量,这就意味着跑量的堆积对成绩有最大的影响,这也跟许多教练认为要不断累积跑量相符合。


随着总跑量增加,在质量训练很难大量增加跑量的情况下,轻松跑占据了累积跑量中很重要的部分,因此对于成绩有非常显著的相关性。这些精英选手的跑量从第3年的12,000公里拉到第7年的33,000公里。


接着可以看到,对于成绩的影响,以短间歇及节奏跑最为显著。


进入专业跑者的初期,长间歇仍然有所帮助,但是随着训练的资历越久,长间歇对于比赛成绩越来越无法看出明显的效益。随着跑龄的累积,可以看到,越早进入长跑训练,对于往后长跑的成绩越有帮助。


随着跑量的累积,跑量对成绩产生的正相关性逐渐下降,虽然仍是影响成绩最重要的训练,但是效益递减。


节奏跑却随着年资的增加,对于比赛成绩的影响越来越大,这可能是因为这样的训练最接近比赛的速度、跑姿及长跑所需的各项元素。



04

普通跑者可以向精英跑者学到什么?

各种训练书籍、各种跑步理论都有不少选手在使用,不管是精英选手还是普通跑者,只要好好利用,都能看到训练课表或是理论的效果。


有的学派觉得质比量重要,有些则认为要大量积累跑量。


精英选手跟一般人最大的不同应该就是时间吧!他们可以一日两跑,而普通人能出门每天跑步就已经相当不错了。


因此普通跑者很难大量去累积跑量,又要同时兼顾质量训练(本文虽然没把长跑当作质量训练,但是个人认为,对于普通跑者,这是很重要的质量训练)。


一日两跑对于精英选手就是家常便饭,早上跑完质量训练,下午还可以轻松跑,而普通跑者如果这样跑很容易受伤或闹家庭革命。


一些新的科学研究认为,当每周跑量超过112公里,再去累积跑量的效益就降低,而且因为投注过长时间在跑步上,会增加受伤的风险。


我们可以看到,精英选手第3年的平均跑量是这个数字的两倍左右,但因为同样时间下精英选手可以跑更多的跑量(他们速度更快),因此对于普通跑者而言,每周跑112公里所花的时间,并不会比精英选手少太多。


一般人有工作或家庭压力,这也被认为会增加运动伤害的风险。因此,112公里对于普通跑者是一个相对安全且合理的跑量上限。


而且同样在精英选手的身上看到,累积跑量会越来越没效益,对于普通跑者,最珍贵的就是时间,因此要把时间投资在更有价值的训练上。



长间歇在精英选手上被发现是相对没效益的训练,因此普通跑者需要去思考:是否需要去进行较多类似的训练?


短间歇相对证明是不会随训练年资而降低效益的训练,因此短间歇在各式训练中都占有重要的角色。速度训练的开发,被认为是长跑成绩能够进步的关键,不再有过往“速度训练在长跑上不太重要”的过时观念。


节奏跑可以训练有氧系统、无氧系统、乳酸阈值,甚至磨练心智。节奏跑可以随着跑龄而更明显地增加运动表现,如果无法好好认真练习节奏跑,那显然会缺少长跑运动中很重要的一项训练。



虽然有些训练方式还是以配速表当作训练重点,但当新的科技出现,运动员每天的身体状况可能都有所不同,更应该以较客观的心率做为训练强度的衡量方式(除非一直无法准确检测到稳定的心跳)。


心率带比光电心率(大约只有80%的准确率)更准确。我们可以看到,近年的研究和书籍,在定义强度上都是相当看重心率这项指标。虽然跑者不应过度被数字困扰,但数字却可以客观地衡量训练的质量与身体的状况。



文章整理自无香赢哈雷

图片来自于网络,如有侵权请联系小秘书删除

本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经

发表评论