训练干货!LSD,针对不同水平跑者的实操建议

训练干货!LSD,针对不同水平跑者的实操建议

如果说健身圈的基础词汇是BMI,高阶词汇是REST那么跑圈的基础词汇就是有氧,而高阶词汇就是LSD


无论这位跑者的年跑量是多少、最长距离是多远,仿佛只要说出L、S、D这三个字母,就具备了完赛马拉松的基础实力。



今天我们要聊的,就是LSD。这三个字母不仅仅从嘴里说出来,更要跑在脚上;不仅要达到“L”的量,还要具备“S”的速度,并且完成“D”的效果。



LSD是long slow distance的缩写,意思是长距离慢跑训练。LSD不仅被看作马拉松跑者训练的重要一环,更是跑者耐力的体现。




四个等级跑者的LSD建议:


以完赛马拉松为目标的初级跑者:以最基础的跑步速度(可以在跑动中与他人正常交谈),将跑与走结合起来,完成90分钟以上的训练即可;


有马拉松经验、希望在完赛基础上PB的初级跑者:以接近步行的速度慢跑90分钟以上,使自己适应长距离跑步,目标为练出持久性肌肉;


目标为马拉松400的成熟跑者:目标为增强心肺功能,以适合自己的慢跑速度完成较长时间的跑步距离;


目标为马拉松300的高阶跑者:LSD对这个等级的跑者来说应该是家常便饭了,随手跑应该就可以达到15KM以上的跑量;LSD对于这个等级的跑者的意义并非是提高能力,而是消除疲劳和保持肌肉稳定状况。



综合来看,每一个不同等级的跑者都有必要进行LSD的训练,LSD可以帮助跑者从心态和生理上,培养完赛、PB马拉松和更长距离比赛的基础能力。


培养信心:LSD最重要的意义就是帮助跑者树立完赛的信心,一旦你完成一个时间超过100分钟或者20KM以上的距离,那么你就一定有信心报名一场马拉松,并且决心完赛;


增强心肺、提高代谢:LSD属于标准的有氧运动,可以帮助我们燃烧脂肪,培养持久的运动能力和耐力,通过长时间、同等运动强度的训练,来让我们的心脏更有规律的收缩,为身体供养,并非提升肺部功能,让我们更好的了解和把控自己的呼吸规律。


消除疲劳、减少伤病:LSD在燃脂的同时,增强肌肉耐力,减少身体负担;同时可以去除体内酸性物质,消除肌肉疲劳。


或许有些人觉得LSD没有挑战性,非常无聊,但跑久了就知道,LSD是让身体最舒服的一种训练方式,一段路程和时间下来,心里和生理都能达到一个非常舒畅的状态。


最后需要说明的是,LSD不是炫技,最重要的一个字就是“稳”,无论你是多么厉害的大神,在LSD中都不可以随意提高速度,否则就破坏了整个训练的意义。


你最近一次的LSD是多久?多长?

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看看有没有超长距离的跑步大神呢?



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