随着马拉松热度的持续增加，一些大众跑者在没有经过系统训练，也没有跑过这么长距离的情况下，“跟风”参与到这项活动中来。
但是你要知道，超过一定的运动量就会对身体产生不利的影响，抵消运动带来的好处，甚至弊大于利。
如果仅仅是把跑步作为健身方式，那么你每周跑步3次左右，每次约3~5千米即可，这样的跑量对于保持健康完全是足够的。盲目增加跑量，频繁参加马拉松，忽视科学运动，会导致身体产生严重的损伤，更有甚者会对我们的心血管系统产生严重的影响。我们跑步是为了健康，大可不必“攀比”， 不要给自己定制不切实际的目标，重视日常训练和营养才是科学的跑步方式。为了健康跑步，找到最适合自己的训练计划很重要。那我们应该如何选择呢？在评估时考虑以下问题，有助于为自己选出最好的训练计划。●训练计划中的训练里程大于你本身的训练里程时，受伤的概率会有所提高。●初学者5千米训练计划先由走路开始，先步行1分钟在开始跑步。●初级马拉松训练计划每周通常进行40-60公里的跑步训练。●大多数马拉松计划会由每周24-40公里的训练开始。●5千米长跑训练计划的里程数是每周24-40公里，马拉松训练计划的里程数是每周40-120公里。●训练计划时长通常为12-30周不等，有些时候，训练时长由你是否完成基础训练决定。●修改训练计划，使其符合自己的比赛安排，可以影响训练计划的效果。●如果训练计划中第一周的里程数超过了你最近跑过的最长距离，你也需要再多几周的基础训练。●训练计划应该帮助你改善目前的跑步状态，而不是使你精疲力竭。●重复轨道训练？在测量好的跑道上以特定的距离和速度进行跑步。 ●法特莱克训练法？将快速跑步训练穿插到常规跑步中。 ●节奏跑步法？在既定的速度或发挥下跑步 15 ～ 30 分钟。跑步是健康生活方式的一种，我们不仅要学会怎么科学跑步，更应该学会如何吃，这份膳食指南请你一定要重视，它可以教会你如何科学饮食。跑得好吃得好，这才是跑步的最高境界。●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。●每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。●蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。●餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。●天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。●每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。●控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。●足量饮水，成年人每天7~8杯( 1500~1700毫升)， 提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。●儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经
