不做热身，那还不如别跑！10组动作快速热身！

每天都在说热身的重要性，然而还是有小伙伴忽略了热身运动。

很多人为了节省时间，不热身就直接开始跑，其实人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到健身的目地，所以跑步前必须做些热身运动。

不做热身，那还不如不要跑步！

热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防训练伤病，同时热身可以让我们跑起来更舒适，跑得更久，小腿才能以最佳状态投入到跑步中，从而提高跑步质量。

与此相反，不热身就跑，这样会更容易受伤和疲劳。

除此之外，热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃。

对身体比较虚弱的跑友来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。

热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。

跑前热身的好处

1、如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛；

2、升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；

3、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

4、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

5、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

6、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

7、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ；

8、促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；

9、激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；

如何设计跑步前热身？

热身分为一般性准备活动和专门性准备活动，前者主要指和正式运动不相似的活动，主要为了使大脑和内脏进入状态；

而后者则与正式练习非常相似，主要为了增强对技术的感知。设计自己的热身活动时最好把这两种热身类型都包括在内。

设计跑步前的热身需要遵循一个原则：先易后难、先单个后组合、先全身后局部、先一般后专门。

跑步前的热身多以动态热身为主，动态热身可以快速、有效的使全身的肌肉群与关节，迅速进入到运动状态，增强跑步表现，避免运动损伤。

跑步动态热身

短时间低强度的动态动作，将要使用的肌肉群先收缩、拉伸一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，

并且使体内的各种系统——包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等能逐渐适应即将面临的较激烈的跑步，来预防跑步伤害的发生。 

常见的跑步热身方式：踢腿，高抬腿等动作。

每个动作一组，一小时以内的跑步，热身时间控制在5分钟即可。

文章整理自搜狐跑步

本篇文章来源于微信公众号:跑步圣经