7个方法教你,跑后实现最快恢复!

7个方法教你,跑后实现最快恢复!

春暖花开的日子,为了迎接各地陆续开始的比赛,各位跑者也开始了系统训练。每次训练或者长跑比赛过后,你总会面对一个棘手的问题——怎样快速恢复来应对工作和生活,并为下一次长跑做好准备?


7个方法教你,跑后实现最快恢复!


恢复方法多种多样,按摩、冷疗、瑜伽等,但并不适用于每一个人。如果你是一个急性子,即使站在瑜伽毯上重复着那些舒缓的动作,效果会大打折扣。大家知道睡眠是很好的恢复方法,但是也不能跑完就回家直接洗洗睡觉。这里为大家总结了以下这7种恢复方法,都已被证明有效,而你需要做的就找到最适合自己的那个。


1. 穿紧身衣


原理:有研究显示,穿压缩性的运动服训练能帮助血液从足部和腿部流向心脏,并将因疲劳引起的代谢产物排出体外。


方法:跑步前一晚睡觉时、跑步时以及跑步后48小时后,都可以尝试著穿著压缩运动服,以加速血液循环(虽然有点不太舒服)。如果条件允许可以去专业的康复诊所用Game Ready 等仪器进行加压放松,加速机体的恢复。


成功案例:美国田径史上最出色的中长跑女运动员之一的莎拉尼·弗拉纳甘,就是这麽做的。在压缩衣的帮助下,她在2005年患上脚踝伤病后,依然保持著很高的竟技水平。


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2. 按摩疗法


原理:舒缓肌肉与精神的紧张,让肌肉松弛下来筋膜组织不再紧紧黏连。有助于防治软组织的损伤,关键是被按摩真的是很舒服。


方法:长跑过后,或者在发现自己部分肌肉或韧带有疼痛的症状、受伤的迹象时,一次专业的肌肉按摩能起到很好的恢复效果。


成功案例:美国中长跑名将凯拉·古切尔每周至少会花两个小时进行按摩治疗,她的御用按摩师已和她合作了15年之久,就连古切尔自己也觉得,正是这样十几年如一日的按摩恢复延长了她的运动生涯。


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3. 冷疗法


原理:冷水浴、敷冰袋或低温疗法能够明显地降低疼痛感、使血管壁收缩,并很好地缓解炎症症状。降低新陈代谢,防止过多能量消耗。


方法:在冰水中浸泡10到20分钟(一定不能超过30分钟,不然就有冻伤的危险)。或者尝试著10分钟冷水、10分钟热水的冷热交替疗法。


因为这种方法非常便捷,有的赛事会见到主办方准备小型冰池和制冰机供大家使用。尤其是在连续参加竞赛恢复时间极短的情况下,冰敷可能是目前已知的最好恢复方法。


建议:如果低温疗法使用地太过频繁,或者在训练前就长时间採用冰敷,可能会抑制肌肉的生长,对身体产生负面的影响。


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4. 短期远离跑步及多社交


原理:远离跑步一段时间,与家人与朋友共处,能帮助你的精神恢复。研究发现,社交行为有助于降低皮质醇(影响压力的激素)的水平。有实验在马拉松之后,连续一星期每天低强度跑(50%最大摄氧量)二十到四十分钟。结果发现,选择休息的人比每天慢跑的人肌力更强。背后的原因是,慢跑消耗的氧气抑制了基底物质的再合成,此时利用拉伸、按摩等被动恢复更好。

 

方法:加入跑团或结队,并与队友约定每隔一段时间就停跑一周,然后大家一起开个party、吃个烧烤都是不错的选择。


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5. 交叉训练


原理:交叉训练(跑步间歇进行骑车、游泳或力量训练等)能“激活”那些跑步时用不到的肌肉。预防机体过度专项化造成的损伤,通过身体协调发展还可以提高各运动项目运动时的表现。


方法:每次长跑比赛或高强度训练后,用一天时间去从事其他项目。或者,如果你感到疲惫,也可以将训练内容改为“轻松跑+其它运动项目。”


成功案例:全美5公里路跑纪录保持者本·特鲁每次大赛或上量训练后,都会通过踩单车与椭圆机进行训练。


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6. 拉伸与瑜伽


原理:赛后拉伸能降低扭伤及其它伤病的危险。瑜伽则能减少疼痛感、降低心率和血压,并缓解负面情绪。

方法:赛后立即进行拉伸,每天都可以花一小段时间进行简单的瑜伽恢复动作练习。


低弓箭步

伸展部位:臀部、胸部、脊椎


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半分腿式

伸展部位:大腿后侧和小腿


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蜥蜴式

伸展部位:臀部外侧,臀中肌


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开腿前弯式

伸展部位:大腿后侧,小腿,脚踝外侧,北部,脖子


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仰卧鸽式

伸展部位:梨状肌,臀部


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7. 充分的睡眠


原理:睡觉的时候,我们的身体会修复那些训练时造成的微小的肌纤维损伤,并且补充能量,加速身体恢复。

方法:不同成年人需要的睡眠时间不同,一个简单的自测方法是:下午三点,将自己关进一个漆黑的房间,如果你能立马睡著,说明很有可能处于缺觉状态。


如果你有睡眠障碍那么不妨试一下自我催眠法,将自己的名字颠倒过来+随机数字(倒着数)。比如,王某出现在脑海的第一个数字是123,那么躺在床上闭上眼睛心理默念:某王123、某王122、某王121、某王120……



恢复再生才是下一次登顶的基石。



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