初秋,这样吃才能跑得更好!

初秋,这样吃才能跑得更好!




进入初秋,改变的可不仅仅是天气和太阳直射点的位置,作为跑者跑步除了训练之外,另一个需要关注的方面——饮食,同样需要随着改变。


下面就来看看入秋之后,跑者的膳食应有哪些注意事项吧。


01

确保营养充足、均衡



入秋,并不意味着天气突然转凉,相反,立秋之后的一段时间正值三伏天的中、末伏,这也正是大部分地区一年之中最热的时间。


在这期间,跑者在进行跑步训练时的感官体验依旧会停留在“夏日炎炎”阶段。


同时,过高的环境温度还会引起人体大量出汗,汗液将带走体内很大一部分无机盐(如钾、钙等)以及维生素(尤其是维生素C及B族维生素)。


这类物质不仅在跑步过程中起着重要作用,对于维持人体的正常生理代谢、生命活动也必不可少。


此外,跑者的跑步锻炼,运动后的机体组织恢复与损伤修复都离不开三大营养物质的支持。


可见,初秋跑步,同样需要确保营养的充足、均衡摄入。


1、碳水化合物



作为人体的第一供能物质,碳水化合物的摄入是必须的,且至少应该达到人体每日能量摄入的55%~65%,进行高强度、远距离长跑训练的跑者还是适当增加这个比例。


不过,虽然碳水化合物时长被统称为“糖”,却不能将其当作完全相同的概念来理解——糖类同样有所区分。


一般而言,糖类可分为单糖、二糖、多糖。


单糖进入人体后无需分解就能够直接转化供能,而多糖则需要经过较为复杂的分解过程才能够“为人体所用”。


对于普通训练的跑者,如果不是要进行高强度训练或者出现、即将出现低血糖症状,建议通过米饭、面食等主食来实现碳水化合物的供给。


因为这类食物的主要碳水化合物组成是淀粉,这是一种多糖,是细胞中碳水化合物最普遍的储藏形式,能够为人体活动稳定供能。


而平常我们所吃的糖果、白糖以及其他一些甜食中所含的糖多是二糖,只需经过水解就能够分解为单糖,不当或过量食用很容易造成短时间内人体糖类摄入过量并最终导致脂肪堆积。


2、蛋白质



蛋白质对于组织构成、新陈代谢的作用想来不必再老生常谈,因此,在人体倍感活力的初秋,每天1个鸡蛋、200g牛奶依然是跑者菜单里不可或缺的。


此外,牛奶中富含的钙质还能够很好地补充运动损失。正处于增肌训练中的跑者可以选择脱脂牛奶。


3、脂类



脂类一直被许多人抗拒,初秋高温,不少人看见油腻的脂肪会瞬间丧失食欲,甚至一些人认为脂类可有可无,“天热不吃也无妨”,因此完全不让脂类“染指”自己的食谱。这样的做法其实并不科学。


脂类的作用可不仅仅是提供热量;

脂肪能够储存能量、保暖和缓冲;

磷脂是构成生物膜的重要物质;

而固醇是维持生命活动的重要物质,例如胆固醇、性激素等。


可见,适量的脂类补充也不容忽视。


通常,肥肉当中的饱和脂肪酸、胆固醇很高,很容易造成摄入过量,因此,建议跑者选择瘦猪肉(每日食用量≤75g),或者胆固醇更低的瘦牛肉、鸡胸肉。


4、维生素、无机盐



人体每日所需的维生素、无机盐主要通过各类水果、蔬菜、谷物、水产品等获取,因此,跑者同样不能因为天热带有“随便吃点”的心态而而让自己的食物过于简单,食谱的丰富性同合理性一样重要。


茄子、南瓜、苦瓜、黄花菜、空心菜、冬瓜、苋菜、莴苣、番茄、莲藕、黄瓜、荠菜、油菜、芹菜、绿豆;

桃、葡萄、香蕉、蓝莓、牛油果;

芝麻、核桃;

鱼肉等食物都很适宜在这个季节食用。


02

切忌过量进食、进补



初秋时节,要保证人体营养充足,但也应注意不宜过量。


夏季,人们多会出现消化不良、食欲不振的症状,而随着秋季的到来,厌食的情绪会逐渐减弱,食欲转好。


尤其是在进行了一定的运动之后,跑者会感觉食欲大增。


但是,这一阶段,人体的肠胃消化功能尚未得到调节、仍然比较弱,饮食过盛、摄入过多肉类和高蛋白类食物容易对肠胃带来过大的负担,造成积食、消化不良。


因此,跑者一定要注意控制饮食、避免过量进食。


除了控制食量之外,在经过了整个夏季的清淡膳食之后,跑者同样不宜马上进行“高规格”的进补。


过高的营养摄入会影响跑者的正常代谢;从中医学角度来说,过多的阳性食物还容易造成跑者肝火过旺、破坏内体平衡。此时的膳食应以清淡温养为主。

 

03

合理调整进食时间



立秋之后,太阳直射点从北回归线上南移,昼夜长短也发生了变化,最直观的变化是夜晚来得更早、且更长。


这时,为了更好的适应这个季节,一些跑者的作息时间以及跑步时间的安排会有所调整。


与此同时,进食时间也应有所改变。


初秋早餐时间可以提早10~15min,让身体更早地“苏醒”;

晚餐进食较晚、或有夜跑习惯的跑者可将晚餐时间提早20~30min,以保证夜跑效果以及晚上的休息。

 

04

营养膳食,

应对初秋的特殊气候



秋季会给人“秋高气爽”的感觉,但同时,干冷气流的影响,还会使得空气中的湿度急剧降低。


在干燥的环境中跑步,跑者很容易感觉到口干舌燥、呼吸难受。


因此,为了应对初秋逐渐干燥的气候,跑者在自己的膳食中也应注意“少辛增酸”、并且加入一些“滋阴润肺”的食物。


如:芝麻、核桃、糯米、蜂蜜、甘蔗、山楂、红枣等。另外,每天至少1.5L的饮水量也一点不能偷懒。


此外,虽然白天气温依然很高,但是立秋之后,早晚的温度一般较低,因此,跑者在结束晨跑或者夜跑之后不要因为贪凉而食用冰冻的食物或饮品。

 


初秋时节,虽然依旧高温,却也不失为一个跑步锻炼的好时间,想要跑得更有效果,那么就一定不要忽视了膳食的调整!




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