科学训练，轻松备战马拉松
马拉松作为一项全民运动，早已风靡全球。 我国的马拉松运动从上个世纪八十年代开始，从最初一年只有几十场赛事，到如今一年大小赛高达几百场之多，马拉松运动已经在中国遍地开花。 参与的人数虽然多了，但不是每个人都能跑完整场马拉松，对于没有跑马拉松经验的人，赛前的训练和赛后的恢复都很重要，一个科学可行的训练计划才是大家成功的关键。 01 赛前 首先是赛前，初学者最好先从5千米训练项目开始，每天热身运动完以后先步行1分钟后再进行跑步，等到5千米长跑训练项目慢慢适应后再进行马拉松训练。 有些跑步初学者会有一个误区，就是认为训练越多效果越好，其实不然，每周跑步时间控制在3到7天，其余时间伴随骑行、划桨、椭圆机和楼梯机训练等有氧运动才是跑步训练的最好模式。 这里，给大家推荐“3＋2”的训练计划：3天跑步训练加2天的有氧综合训练。 除了训练之外，平时在饮食方面也要多加注意，应该多摄入碳水化合物。 碳水化合物是身体肌肉收缩的能量来源，会为身体储存能量。 除碳水化合物之外，还要多吃坚果、豆子、鸡肉、鱼肉、水果和蔬菜。 在比赛的前两天可以稍微摄取更多的热量，比如吃一顿大餐，但是一定要注意要在赛前15小时进行。而比赛的前一天摄入的食物量与平时要保持一致，以此确保在比赛当天的早晨消化系统和肠胃能够正常工作。 建议在比赛当天的早晨饮用茶或咖啡，这样会使人体机能有所增进，因为咖啡可以促进赛前消化，进而有利于比赛表现。 另外，在比赛的当天，不要更换任何不熟悉的鞋子或衣服，以防影响到比赛状态。 02 赛中 在比赛中，早期不宜跑得太快，这样会耗尽身体中预先储藏的碳水化合物，从而对接下来比赛中的速度产生极大的负面影响。 跑步过程中也应适量地补充水分，这样可以预防脱水和低钠血症，千万不要觉得耽误时间而省略它。与此同时也可以辅助喝运动饮料或摄取碳水化合物，这样可以避免赛后呕吐。 03 赛后 比赛结束以后，参赛者都应该补充一些碳水化合物、蛋白质和盐分。 并且避免摄入酒精，因为酒精会减缓身体机能的恢复进程。注意在赛程结束后不宜坐下或躺下，缓慢地行走和拉伸可以帮助身体尽快恢复。 以上内容来自 《智慧跑步训练法》 由人民邮电出版社授权发布
