科学训练,轻松备战马拉松

科学训练,轻松备战马拉松

马拉松作为一项全民运动,早已风靡全球。

科学训练,轻松备战马拉松

我国的马拉松运动从上个世纪八十年代开始,从最初一年只有几十场赛事,到如今一年大小赛高达几百场之多,马拉松运动已经在中国遍地开花。

科学训练,轻松备战马拉松

参与的人数虽然多了,但不是每个人都能跑完整场马拉松,对于没有跑马拉松经验的人,赛前的训练和赛后的恢复都很重要,一个科学可行的训练计划才是大家成功的关键。

01

赛前

科学训练,轻松备战马拉松

首先是赛前,初学者最好先从5千米训练项目开始,每天热身运动完以后先步行1分钟后再进行跑步,等到5千米长跑训练项目慢慢适应后再进行马拉松训练。

有些跑步初学者会有一个误区,就是认为训练越多效果越好,其实不然,每周跑步时间控制在3到7天,其余时间伴随骑行、划桨、椭圆机和楼梯机训练等有氧运动才是跑步训练的最好模式。

这里,给大家推荐“3+2”的训练计划:3天跑步训练加2天的有氧综合训练。

科学训练,轻松备战马拉松

除了训练之外,平时在饮食方面也要多加注意,应该多摄入碳水化合物。

碳水化合物是身体肌肉收缩的能量来源,会为身体储存能量。

除碳水化合物之外,还要多吃坚果、豆子、鸡肉、鱼肉、水果和蔬菜。

在比赛的前两天可以稍微摄取更多的热量,比如吃一顿大餐,但是一定要注意要在赛前15小时进行。而比赛的前一天摄入的食物量与平时要保持一致,以此确保在比赛当天的早晨消化系统和肠胃能够正常工作。

科学训练,轻松备战马拉松

建议在比赛当天的早晨饮用茶或咖啡,这样会使人体机能有所增进,因为咖啡可以促进赛前消化,进而有利于比赛表现。

另外,在比赛的当天,不要更换任何不熟悉的鞋子或衣服,以防影响到比赛状态。

02

赛中

科学训练,轻松备战马拉松

在比赛中,早期不宜跑得太快,这样会耗尽身体中预先储藏的碳水化合物,从而对接下来比赛中的速度产生极大的负面影响。

跑步过程中也应适量地补充水分,这样可以预防脱水和低钠血症,千万不要觉得耽误时间而省略它。与此同时也可以辅助喝运动饮料或摄取碳水化合物,这样可以避免赛后呕吐。

03

赛后

科学训练,轻松备战马拉松

比赛结束以后,参赛者都应该补充一些碳水化合物、蛋白质和盐分。

并且避免摄入酒精,因为酒精会减缓身体机能的恢复进程。注意在赛程结束后不宜坐下或躺下,缓慢地行走和拉伸可以帮助身体尽快恢复。

科学训练,轻松备战马拉松

以上内容来自

《智慧跑步训练法》

由人民邮电出版社授权发布

发表评论

电子邮件地址不会被公开。