改善核心肌群的实用 3 招

改善核心肌群的实用 3 招

很多跑者都知道人体核心对于跑步的重要性,也知道跑者需要加强核心肌群训练,核心肌群的训练不是为了要练出6块肌或8块好看的腹肌,而它是为了能更稳定身体、增强下背部与运动表现等。
简单来说,核心肌群稳定就是让下背部与骨盆维持在安全且自然的姿势。用较专业的定义来说,是运动时或日常生活中,身体为了能控制腰椎的位置而产生转移及应用力量的能力。

改善核心肌群的实用 3 招

身体通过核心肌群产生的力量是整个过程中最重要的功能,传递力量对于任何一个动作的完成都是相当关键的。
举个简单的例子,当我们在做投掷动作时,身体会运用臀部及下肢来产生力量,再经由核心肌群传递到上半身的手臂及肩膀,最后将重物用一个力量投掷出去。
如果没有下肢肌群和核心肌群的力量传递到上肢,投掷出去的速度及力量就会小很多。

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核心训练的两个目的

你是否能将核心肌群控制好,就如同上述所说的力量传递同等重要。
因为腰椎中的脊骨活动范围十分小,所以核心肌群必须以十分安全的方式保护脊骨并将力量传递出去。
美国知名健身教练Alwyn Cosgrove认为,核心肌群的稳定性对于许多运动训练都十分重要,所以他把核心肌群的训练放在训练课表的热身与肌力训练之间,这样的安排有两个目的:
1.核心肌群训练可延续热身的效果,持续活化身体的肌群。
2.这些训练动作同样也是主要训练动作,表示你每一次的的课程训练都必须努力地提高训练表现。

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三种改善方式

运动的最终表现是需要经过长时间的训练来改善的,当然也需要安排适合且正确的训练方式,才能发挥出最大的效果。
对于等长收缩的徒手训练(平板支撑或侧平板支撑)可以采用下列这3种方式来改善:

1.更好的训练姿势

所谓的等长收缩训练,你要感觉到身体是处于稳定状态,不要害怕询问有经验的健身教练或是健身伙伴,因为借助旁人更能准确地看出你的动作是否正确。

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2.更长的持续时间

一般来说在训练课表中都会安排1-2组以上的训练。
当你在第一组能以正确且良好的姿势完成时,在接下来的第二组也应尽可能把继续维持良好的姿势当作目标,这样才能让核心肌群的肌力渐渐获得提升。

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3.挑战一些变化式

当我们能以标准且正确的姿势完成2组以上训练动作时,接下来就可以换用更加困难的变化招式来提高训练难度,比如:
A. 弹力带平板撑

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B. 登山平板撑

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C. 划船平板撑

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D. 双肘交替平板撑

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E. 瑜伽球转动平板撑

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文章整理自微博@无香赢哈雷

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