跑步教科书！6个爆发力训练，帮你速度更上一层楼！
想要跑得更快，不止需要耐力与力量训练，爆发力训练也是提高配速的重要手段，但在一些跑者的思维定式中，认为只有“练短跑的”才需要进行爆发力练习，殊不知，在长跑中爆发力也是影响成绩高低的重要因素之一。
爆发力指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。它能够反映神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力训练可以训练肌肉循环拉长、缩短的能力，有效利用软组织在拉长过程中所储备的弹性势能，减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性，从而提升配速，进一步提高跑步成绩。
给大家推荐一些常规的爆发力练习，下面会详细介绍这些练习的具体训练方法，帮助增强爆发力。（进行爆发力训练需要一定的力量基础，请评估自身情况后再进行练习。）
跑跳
爆发式的跑跳有助于跑者提升缩短支撑时间的能力。
1.以相当快速的腿部动作，用脚掌跖球部位跑跳 30秒。
2.跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。
3.休息片刻，重复以上步骤。
双腿障碍跳
跑跳通过障碍物可以帮助跑者以较大的推进力，增强爆发力，并在跑步时形成更快的步频和更长的步幅。
1.将8个障碍物摆成一条整齐的直线，间距为45 英寸(114.30厘米)，每个障碍物的高度为12英寸(30.48厘米)。
2.从一端开始，跳过每个障碍物，用双腿起跳和触地，连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发，使每次触地时的触地时间尽可能短。
3.跳过最后一个障碍物后，慢跑回到起点，然后将整个循环过程再重复3次。
斜线跑跳
斜线跑跳能通过与地面的爆发性接触，缩短站立时间，同时加强跑者踝关节的力量和反作用力。
1.在规定的45秒内进行斜线跑跳，先慢跑几步，然后用右脚向右做斜线运动。
2.右脚与地面接触时，迅速原地跳跃一次。
3.右脚在跳跃后触地时，爆发性地向左做斜线跳跃，以左脚触地。
4.左脚触地时，原地跳一次，然后爆发性地向右做斜线跳跃。然后当右脚触地时，再跳一次，再爆发性地向左做斜线跳跃，以此类推。
5.练习时保持放松状态。尽量用有节奏的、协调的方式运动。眼睛向前看，不要看自己的脚。
6.休息15秒，再进行一次45秒的斜线跑跳。
单腿蹲起跳
单腿蹲起跳将传统的单腿蹲起转变成为一种动态运动。这种蹲起跳有助于提高跑者触地时快速发力的能力，并缩短支撑时间。
1.与常规单腿蹲起类似，只是在每次蹲下后再跳起时，跑者跳得比平时更高。
2.每次垂直跳跃后返回地面时，跑者应平稳触地，然后迅速以良好的协调性开始下一次蹲起跳。
3.一组10次，每条腿完成两组。
侧向单腿蹲起跳
侧向单腿蹲起跳能增强跑者与地面接触时的快速反应力，缩短支撑时间，同时增强腿部的稳定性和力量。
1.进行侧向单腿蹲起跳时，左腿在前，右腿在后站立。双脚前后分开，间距约等于胫骨长度；双脚左右分开与髋部同宽。
2.如有可能，将右脚趾放6~8英寸(15.24~20.32 厘米)高的物体或台阶上。身体大部分重量直接放在左脚掌的中部位置。
3.弯曲左腿，降低身体，直到大腿和小腿在左膝关节处呈90度角。
4.左膝关节到达90度后，用左脚向外侧跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。确保右脚原地不动。
5.跳回中间位置，再向内侧跳(左腿在前时向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米)，然后再跳回到中间位置。
6.恢复起始(伸直腿)姿势，保持身体直立。此时为完成一组。
7.每条腿进行12组练习，2组之间休息1分钟。
爆发式高抬膝
爆发式高抬膝能够增强跑者与地面接触时的反应力，从而缩短支撑时间，并增强腿部的整体爆发力。
1.进行此练习时，以放松、直立的姿势站立，双脚位于肩部的正下方。
2.以轻盈的原地跳跃开始。然后突然——但仍保持直立姿势——垂直向上跳起，双膝上提至胸部。
3.双脚轻松而有弹性地触地，再将步骤2重复14 次。
4.完成15次重复后，休息几秒，再进行15次重复。
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